Listahan sa epektibo nga mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang alang sa mga bag-ong babaye

Aron makuha ang sobra nga gibug-aton, dili gyud kinahanglan nga magmaneho sa imong kaugalingon nga adunay kusog nga pag-ehersisyo sa mga gym ug pagsakit sa imong kaugalingon sa mga diyeta. Siyempre, kung naghisgot kami bahin sa kusog nga pagkawala sa timbang ug mga problema sa kahimsog, kinahanglan nimo ang tabang sa usa ka propesyonal nga nutrisyonista ug tigbansay. Apan kung gusto nimo nga mawad-an sa 5-6 ka kilo ug tangtangon ang usa ka makalaay nga tummy, mahimo nimo kini dali sa balay.

Ngano nga dili kita mawad-an sa timbang?

Angayan nga magsugod sa talagsaon nga mga bahin sa lawas. Adunay usa ka tawo nga mawad-an dayon og gibug-aton sa gamay nga stress, alang sa usa ka tawo ang stress usa ka sayon nga paagi sa pag-angkon og 5-10 ka kilo, bisan unsa pa ang gidaghanon sa pagkaon. Ang usa ka tawo mahimong mokaon og sobra sa mga cake ug makakuha og pagtaas sa timbangan nga 0. 5 ka kilo, samtang ang usa ka tawo "gidala" sa usa ka pagtan-aw sa cake. Kini mahitungod sa metabolismo. Ug kung ang kinaiyahan wala maghatag kanimo higayon nga matangtang ang mga reserba sa tambok sa usa ka magtiayon nga mga pagbiyahe sa gym, dili ka kinahanglan mawad-an sa paglaum. Ang regular nga pisikal nga kalihokan, husto nga nutrisyon ug ang pagsalikway sa dili maayo nga mga batasan mao ang yawe sa kahimsog ug matahum nga numero. Oo, dili nimo mahimo nga makab-ot ang mga mithi sa usa ka lawas sa baybayon, apan mahimo kang mobati nga himsog ug masaligon kung wala kini. Dugang pa, ang uban dili gyud makabayad sa regular nga pagbisita sa mga fitness room ug mga sports complex: wala’y oras, salapi, ug usahay gusto pa. Sa kini nga kaso, ang pagbansay mahimo nga independente, sa balay. Niini nga artikulo, nakolekta namon ang epektibo nga mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang nga mahimo nimo sa imong kaugalingon.

Importante nga punto:usahay ang gibug-aton dili mawala tungod sa mga problema sa panglawas. Sa kini nga kaso, ang sobra nga gibug-aton usa ka simtomas: ang mga problema mahimo sa thyroid gland, ang cardiovascular system ug ang hormonal background sa mga babaye. Busa, kung ang gibug-aton kalit nga nagsugod sa pagtubo ug dili mawala bisan sa mga pagdiyeta, kini usa ka okasyon nga dinalian nga mokonsulta sa usa ka doktor ug magkuha usa ka serye sa mga pagsulay.

Pahinumdom alang sa pagkawala sa timbang

Ang usa ka kilo nga tambok ug usa ka kilo nga kaunuran nag-okupar sa usa ka lahi nga gidaghanon sa atong lawas. Apan, subo, sa diha nga naningkamot sa mawad-an sa gibug-aton lamang sa tabang sa mga diyeta, kini mao ang mga kaunoran nga "gihuyop" sa unang dapit. Kini tungod sa kamatuoran nga ang lawas, nga nakasinati og tensiyon (ug ang bisan unsang pagkaon mao ang tensiyon), nagsugod sa pagdepensa sa kaugalingon nga grabe. Ang reaksyon sa karaang utok na-trigger, diin ang usa ka mahait nga pag-ubos sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga gikonsumo usa ka ebidensya nga ang lawas kinahanglan ibalhin sa usa ka emerhensya nga kahimtang. Ang mga reserba sa tambok gideposito, ang usa ka tawo nawad-an sa kusog: ang lawas moadto sa usa ka paagi sa pagtipig sa enerhiya nga nagtugot kanimo nga mabuhi nga wala’y pagkaon. Busa, ang bisan unsang pagkaon dili makahatag sa gipaabot nga epekto kung mobalhin ka niini sa kalit o dili suportahan kini sa pisikal nga kalihokan. Unsa ang kinahanglan nimong hinumdoman kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang?

• Ang kaloriya nga sulud sa mga pagkaon kinahanglan nga hinayhinay nga pagkunhod. Dili ka kalit nga mohunong sa pagkaon sa tambok, piniritong karne, tam-is ug mohunong sa pagprito sa pagkaon sa mantikilya kung gibuhat nimo kini sa milabay nga mga tuig. Ang tanan nga makadaot nga mga butang kinahanglan nga anam-anam nga tangtangon gikan sa pagkaon. Kon kamo sa kasagaran-ut-ut 2000 kaloriya sa usa ka adlaw, sa mawad-an sa gibug-aton sila kinahanglan nga pagkunhod ngadto sa 1500. Apan kamo kinahanglan nga sa pagbuhat niini sa sulod sa tulo ngadto sa upat ka semana, walay mas paspas!
• Pagkontrol sa lebel sa insulin. Kini nga hormone nagdala sa glucose sa tibuok lawas, nagdugang sa mga tindahan sa glycogen sa kaunuran. Kini nga substansiya nga gikinahanglan alang sa epektibo nga pagbansay. Ang insulin mobangon human sa matag kaon, nga makabalda sa pagproseso sa tambok nga mga selula sulod sa 1-2 ka oras. Sa ato pa, ang kanunay nga pag-snack sa mga sandwich, cookies ug mga tam-is makadugang sa gibug-aton tungod kay ang produksiyon sa insulin nagdugang. Ang mga karbohidrat kinahanglan nga ut-uton lamang sa higpit nga gitakda nga mga oras ug dili molapas sa adlaw-adlaw nga dosis uyon sa nahiuyon nga pagkalkula sa BJU.
• Pag-ehersisyo kanunay. Ang mga ehersisyo alang sa mga nagsugod maayo tungod kay kini sayon ug yano nga buhaton. Busa, dili nimo kinahanglan nga biyaan sila: kung nagbansay ka sulod sa duha ka semana, ug dayon gibiyaan sa daghang mga adlaw, wala’y sangputanan. Aron mahimong epektibo, gikinahanglan ang usa ka seryoso nga sistematikong pamaagi. Ang batasan naugmad sa kap-atan ka adlaw, mao nga labing menos usa ka bulan kinahanglan nimo nga matinud-anon ug kanunay nga himuon ang tanan nga mga ehersisyo.

Makapaikag nga kamatuoran:Ang paglakaw makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Oo, kini hingpit nga opsyonal nga modagan sa buntag ug sa gabii. Una, ang dili husto nga pagdagan makadaot sa mga lutahan sa tuhod. Ikaduha, ang paglakaw-lakaw aron mawad-an og timbang mas sayon ug mas makalingaw kay sa pagdagan. Ang bugtong kondisyon: ang adlaw-adlaw nga paglakaw kinahanglan labing menos 3 ka kilometro. Sa tinuud - 6-10, apan pipila ra ang miuyon sa ingon nga mga kahimoan.

Ang Labing Maayo nga Mga Ehersisyo sa Pag-ehersisyo sa Balay

Giunsa ang pag-atubang sa sobra nga gibug-aton sa balay kung wala’y mga simulator? Maayo na lang, adunay usa ka bug-os nga hanay sa mga ehersisyo aron magsugod sa pagkawala sa timbang nga maayo alang sa pagpakig-away sa mga deposito sa tambok sa bisan unsang bahin sa lawas.

1. burpee. Kini mao ang usa sa labing epektibo nga mga ehersisyo, ang mga resulta nga makita human sa 5-6 regular nga ehersisyo. Sa sinugdan daw lisud, apan sa pagkatinuod kini mao ang burpee nga naghatag sa usa ka uniporme load sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, nga nagtugot kaninyo sa dali nga pagsunog sa tambok. Ang ehersisyo gihimo sama sa mosunod:

   • tindog nga tul-id, mga tiil sa gilapdon sa abaga. Pagsugod sa pag-squat;
   • pagpabilin sa ubos, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa mga kilid sa lawas;
   • mahait nga ihulog ang imong mga bitiis balik, ipaubos ang imong dughan sa salog, sama sa usa ka push-up;
   • ipataas ang dughan, ambak ang mga tiil sa unahan, balik sa ubos nga posisyon sa squat;
   • ipataas ang imong kaugalingon ug ambak, pagpakpak sa imong mga kamot sa imong ulo.

   Girekomenda nga himuon ang 10 ka beses 2-3 nga pamaagi. Kung ang ingon nga kantidad ingon ka bug-at kanimo, duha ka set ug 5 ka beses nga adunay anam-anam nga pagtaas sa karga igo na aron magsugod. Dili lamang kini makatabang kanimo nga dali nga makuha ang tambok, apan usab mapalambo ang sistema sa respiratoryo.



2. Mga push up.Usa ka ehersisyo nga gikinahanglan sa matag programa sa pagbansay. Makatabang kini sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa likod, pagtangtang sa tambok sa mga armpits, pag-pump up ug pagpataas sa mga kaunuran sa dughan. Ang ehersisyo gihimo sama sa mosunod:

   • hatagi og gibug-aton ang paghigda. Mga kamot sa lebel sa abaga, mga tiil sa gilapdon sa bat-ang;
   • ipaubos ang imong dughan sa salog, ang posisyon sa "plank" kinahanglan nga ipadayon;
   • exhale ug mobangon sa pagsugod nga posisyon.

   Balika gikan sa 10 ka beses, depende sa imong kaugalingon nga pagbansay ug mga kapabilidad. Dugang pa, mahimo nimong iduso gikan sa sopa, o mahimo nimo kini gikan sa salog gamit ang imong mga tiil sa sopa: ang ingon nga usa ka reverse push-up molihok nga labi ka maayo sa mga kaunuran sa dughan, nga labi ka hinungdanon alang sa mga babaye nga adunay dako. mga dughan.

3. Paglukso Jack.Kini nga ehersisyo matawag nga sunod nga lakang human sa burpees ug push-ups. Gigamit kini alang sa pagkarga sa cardio ug gitugotan ka nga epektibo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya. Gihimo namo ang ehersisyo sama sa mosunod:

   • ibuklad ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga;
   • magsugod sa paglukso, pag-ihap sa imong mga bukton;
   • Pagpuli-puli nga paglihok sa bukton pataas ug paubos sa matag paglukso.

   Ang gidaghanon sa mga pamaagi nagdepende sa imong pagpangandam. Buhata ang ehersisyo hangtod sa 20-30 ka beses sa usa ka pamaagi.



4. Pagtuyok sa bitiis. Eksakto nga usa ka minuto aron makompleto - ug usa ka maayo kaayo nga resulta pagkahuman sa pipila ka mga sesyon. Kini nga ehersisyo makatabang sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa tiyan, pagtangtang sa "mga kilid" ug paghatag dugang nga karga sa sulod nga mga paa. Buhata ang ehersisyo sama sa mosunod:

   • barog nga tul-id, mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga kamot gikupot sa likod sa likod sa ulo;
   • ipataas ang imong bitiis, iduko kini sa husto nga anggulo ug magsugod sa pagtuyok sa kilid sulod sa 15-20 segundos;
   • parehas - apan sa ikaduha nga paa;
   • unya balika ang ehersisyo, paghimo og mga rotation sa laing direksyon.

   Mahimo nimong madugangan ang oras sa pagpatuman kung igo ka nga lig-on.

5. pisi.Usa ka ilado nga ehersisyo diin kinahanglan nimo ang usa ka projectile. Mahimo kang moambak sa usa ka pisi gikan sa 0. 5 ngadto sa 2 ka minuto, anam-anam nga madugangan ang katulin ug kakusog sa paglukso. Ang pag-ehersisyo makatabang aron dali nga matangtang ang tambok sa lawas sa tanang bahin sa lawas.

6. Mga pull-up. Dili tanan adunay usa ka pinahigda nga bar sa balay, apan sigurado nga adunay usa sa nataran. Ang ingon nga ehersisyo dili lamang makatabang sa pagbomba sa imong mga bukton, kini makaapekto sa literal sa tanan nga mga kaunuran sa lawas. Busa, ang pagbira pataas makatabang kanimo nga mawad-an og gibug-aton sa madali, bisan sa mga dili makatabang sa ubang mga ehersisyo. Ang teknik sa pagpatay mahimong hingpit nga lahi.

7. Pagpataas sa mga tuhod.Mahimong ipahigayon sa pagbarog ug sa crossbar. Sa unang kaso, barog nga tul-id ug alternately ibira ang imong mga tuhod sa imong dughan: kini magtugot kanimo sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa bat-ang ug likod. Sa ikaduha nga kaso, magkupot ka sa crossbar ug dungan nga ibira ang duha ka bitiis sa imong dughan: niining paagiha ang karga mahimong mas taas, dili lamang sa mga bitiis ug likod, kondili usab sa mga kaunuran sa tiyan.

Sama sa imong nakita, wala’y supernatural nga komplikado sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang sa balay, hingpit nga bisan kinsa nga adunay bisan unsang lebel sa pagbansay sa sports makahimo niini.

Dugang nga mga ehersisyo

Alang sa mga dili matagbaw sa regular nga mga ehersisyo, among gisugyot nga ikonsiderar ang daghang dugang nga mga kapilian sa pagbansay alang sa mga nagsugod. Kini ang mga uso ug mapuslanon nga mga ehersisyo nga nagtugot kanimo sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pag-inat sa mga ligaments.

1. Yoga. Ang praktis dili alang sa tanan: kini kontraindikado alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa musculoskeletal system ug mga samad sa likod. Ang uban maka-on sa usa ka video gikan sa Internet ug makatagamtam sa pinakasimple nga asanas alang sa mga nagsugod. Dili kinahanglan nga moadto ka sa gym alang niini. Ang bentaha sa yoga mao nga luyo sa kasayon niini (sa inisyal nga yugto) anaa ang posibilidad nga dali nga masunog ang daghang kaloriya.

2. Pilates. Mahimo nimo kini, sama sa yoga, nga wala’y magtutudlo. Igo na ang pagkuha og alpombra, pagtan-aw sa pipila ka mga batakang ehersisyo ug pagpalig-on sa imong kaugalingong mga kaunuran sa balay.

3. Pagsayaw. Oo, makasayaw ka usab sa balay. Ug ang kadaghanan sa mga modernong uso maayo nga makatabang sa pagtangtang sa sobra nga tambok. Ug ang mga mahigugmaon sa mas tradisyonal nga mga kapilian mahimong mosulay sa bellydance: ang pagsayaw sa tiyan makapalig-on gayud sa mga kaunuran.

Pagkaon

Sama sa among giingon, dili ka makakaon sa fast food ug maningkamot nga mawad-an sa timbang. Ang pagbansay kinahanglan nga inubanan sa usa ka pagkaon. Bisan pa, wala kini magpasabut nga kini kinahanglan nga ingon ka estrikto kutob sa mahimo, gawas sa tanan nga lami ug hinigugma gikan sa pagkaon. Ang pagkaon dinhi nagtumong sa hustong nutrisyon. Ug wala kini magkinahanglan daghang mga pagdili. Ang mga nag-unang postulate niini mao ang:

• walay daotang batasan. Ang alkohol taas kaayo sa kaloriya, ug ang mga sigarilyo naghatag og dako nga karga dili lamang sa mga baga;
• pagdumili sa mga pagkaon nga taas sa carcinogens, tina, food additives, asin ug asukar. Ang fast food ug mga tam-is sa pabrika kinahanglan nga mawala gikan sa pagkaon;
• rehimen sa pag-inom. Ang usa ka tawo kinahanglan nga moinom labing menos 2 ka litro nga putli nga tubig (mga duga, tsa ug uban pang mga ilimnon dili maihap);
• Ilakip ang dugang nga protina ug fiber sa imong pagkaon. Kini ang mga himsog nga pagkaon nga nagtugot kanimo nga dali nga saturate ang lawas ug sa parehas nga oras dili hatagan kini usa ka sobra nga kaloriya;
• paggamit espesyal nga mga suplemento sa pagkaon. Pananglitan, alang sa pagkawala sa timbang, adunay tibuok nga mga linya sa produkto nga makapamenos sa mga pangandoy alang sa mga tam-is ug makatabang sa pagtangtang sa sobra nga tubig gikan sa lawas.

Ug sa katapusan, angay nga matikdan nga ang sobra nga gidaghanon sa pagbansay mahimong dili kaayo makadaot kay sa ilang hingpit nga pagkawala. Sa tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an ang sukod ug pagpadayon sa balanse. Ug unya mobati ka nga himsog!